prevenir dolor espalda

¿Cómo prevenir el dolor de espalda en oficinistas y escritores?

¿Cómo prevenir el dolor de espalda en oficinistas y escritores?
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Pasamos tantas horas diariamente frente al ordenador, que apenas nos percatamos del daño que nos causa. Hasta que comenzamos a percibir las primeras señales de alerta, desde las contracturas musculares, hasta el molesto dolor de espalda o lumbago.

Una de los principales áreas de nuestro cuerpo que sufre por las largas horas que pasamos escribiendo una novela, preparando un artículo o buscando información frente al ordenador es la espalda. Aunque no es una dolencia específica de nosotros los que escribimos (tal vez el túnel carpiano nos caracteriza más), sin lugar a dudas nos golpea casi todos los días.

Para todos los que escribimos se convierte en prioridad cómo evitar estas molestias iniciales, para prevenir lesiones que pueden volverse crónicas. Al final, en ocasiones basta el cambiar de postura, realizar ejercicios de estiramiento y mejorar nuestras condiciones de trabajo para que la espalda no nos moleste más.

Peropara aliviar, primero hay que comprender. Así que acá te va una guía completa sobre el dolor de espalda, para que no sea tu molesto compañero.

¿Qué es el dolor de espalda?

El dolor de espalda es probablemente el que más afecta a todas las personas. Para los que escribimos es uno de los más limitantes: puede empezar como una molestia ligera y persistente hasta un dolor agudo, por mantener una postura inadecuada durante mucho tiempo o al realizar algúnmovimiento brusco.

Tipos de dolor de espalda

Existen varios tipos de dolor de espalda, los que más nos afectan son la lumbalgia, la dorsalgia y la cervicalgia.El primero afecta a la zona comprendida entre la base de las costillas y el principio del muslo y es el más doloroso y común.

En cuanto a lacervicalgia,puede provocar problemas de inestabilidad, visión,mareo, y dolor considerable. El dolor de espalda, sí es agudo, aparece de improviso y suele durar desde pocos días hasta seis semanas. Si es un dolor crónicopuede prolongarse durante más de tres meses.

Los dolores crónicos son poco frecuentes y vienen acompañados de daños serios como las hernias discales. Sin embargo, la lumbalgia, la dorsalgia y la cervicalgiaagudas sí que nos visitan a menudo a los que nos dedicamos a escribir.

Causas y síntomas del dolor de espalda

Causas

Las causas para que ocurra el dolor de espalda son múltiples. La lumbalgia puede ser provocada poruna tensión muscular muy fuerte.Laciática,en cambio,es el dolor que se produce en la parte inferior de la espalda y recorre el nervio ciático situado en la parte posterior del muslo, a través del glúteo.

En el caso de la cervicalgia ocurre por contracciones que provocan inflamación y tensión muscular,o por problemas articulares o artrosis cervical, que es frecuente cuando adoptamos malas Saludposturas al sentarnosy provocadaños a nuestra columna cervical. Las inflamaciones musculares se producen por lesiones y una postura rutinaria y repetitiva que causadolor en los músculos de la espalda.

Una actividad cotidiana tan aparentemente suave como escribir frente al ordenador, sea en casa o en el trabajo, puede hacer que padezcamos de dolor de espalda. A menudo tendemos a inclinar la espalda de forma brusca, y con elpaso del tiempo, sufrimos las consecuencias de haber estado sentados inadecuadamente. Para que conozcas más acá te enumeramos algunas actividades desencadenantes del dolor de espalda:

  • Girarse o inclinar el cuerpo de manera brusca o repentina.
  • Permanecer sentados durante largo tiempo en una misma posición.
  • Sentarse adoptando una postura inadecuada. (cuello inclinado hacia adelante, espalda encorvada y músculos del trapecio contraídos)

Síntomas

El dolor de espalda se manifiesta de forma leve ointensa, y afecta visiblemente nuestra capacidad de poder sentarnos atrabajar frente al ordenador.En algún momento mientras estés escribiendo, es probable que percibas alguna molestia muscular como una sensación de hormigueo, falta de sensibilidad, calambres, inestabilidad, y dolores francamente molestos.

Cada uno de nosotros es diferente, pero todos por igual de forma más leve o más fuerte sentiremos dolor de espalda, con todas las molestias y limitantes que ello nos provoca.

Diagnóstico

No esperes demasiado tiempo que el dolor de espalda sane por sí sólo. No lo hará a menos que reposes,pero igual debes consultar a tu médico si es recurrente, para que establezca un diagnóstico. El tratamiento que requieres para tu dolor de espalda, dependerá de la causa que lo provoca.

Tratamientos médicos para los dolores

Ahora te cuento sobre la escala progresiva de los tratamientos con los que se pueden manejar en dolor. Lo siento si pueden parecerte extremos, pero también te indican hasta qué punto puedes llegar si no tomas precauciones a tiempo.

  • Por lo general ante el dolor de espalda reposamos en la cama. No es lo idóneo, pero a veces no queda otro remedio. Si podemos acostarnos sobre una superficie recta y dura es ideal, siempre en dependencia de qué está produciendo tu dolor de espalda.

Por ejemplo si presentas una crisis de artrosis en las vértebras cervicales, es absolutamente necesario que reposes en cama, con una pequeña almohada o bolsa fríay evitar todo tipo de movimiento brusco con la cabeza y el cuello.

  • Los masajes y cuidados quiroprácticos alinean la columna vertebral, relajan los músculos de la espalda y alivian los dolores.En lo personal, al menos una vez al mes voy a ver a mi masajista.
  • Existen tratamientos que usualmente son indicados para el dolor de espalda, como los fármacos de primera línea, que incluyen analgésicos, antiinflamatorios y relajantes musculares. Especialmente contraindicado está el ejercicio físico durante las crisis agudas.
  • Lo siguiente en la escala son los parches de capsaicina. Estos son muy efectivos si presentas un grado muy fuerte de dolor en la espalda y no has evolucionado satisfactoriamente con otros medicamentos.
  • Toca el turno a los opiáceos mayores, dígase tramadol, morfina y oxicodona. Sólo debes emplearlos bajo estricta supervisión médica, si presentas una lumbagia crónica que no se resuelve con otro tratamiento.
  • Cuando presentas dolor de espalda que no rescinde, tal vez uno de los tratamientos más efectivos, conjuntamente con los antiinflamatorios y relajantes musculares,es el tratamiento con fisioterapia.
  • Luego vienen las opciones más serias, y es posible que a estas alturas ya sentarte frente al ordenador sea una verdadera tortura. Te quedan la toxina botulínica, la neuroestimulación eléctrica percutánea (PENS), el bloqueo selectivo de la raíz nerviosa y las intervenciones quirúrgicas. Esperemos que nunca tengas que llegar a ellas.

Lo importante para ti es no imponerte una rutina de trabajo en la oficina o en casa frente al ordenador, que te provoque más molestias que satisfacciones, e incorporar rutinas saludables para tu espalda.

No hay que llegar a mayores: ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Antes de enfrentarte a tu rutina de escritura diaria, te aconsejo que hagas esta especie de calentamiento, como si fueses un deportista de alto rendimiento. Igual, si empiezas a tener molestias en la espalda durante la jornada, tómate un descanso y repite esta rutina.

Cuello:

  1. Mueve la cabeza hacia arriba y hacia abajo tres veces, despacio.
  2. Mueve la cabeza cada lado tres veces, siempre despacio y sin tirar muscularmente.
  3. Mira tu hombro izquierdo e inclina el cuello,Cambie de hombro y repite.
  4. Mira hacia arriba alo largo de la habitación.
  5. Realiza movimientos de rotación con la cabeza tres veces a la derecha y tres a la izquierda, mantén los ojos abiertos y hazlo despacio para evitar mareos. La circundicción es la mal llamada rotación de cuello (eso sólo lo puede hacer la niña del Exorcista).

Columna

  1. Siéntate con la columna recta y lo más derecho que puedas. Con las palmas de la mano abiertas realiza movimientos de abajo hacia arriba, lleva un brazo hacia atrás, sin dejar de mirar la palma de la mano. Alterna con el otro brazo. Realiza tres repeticiones.
  2. Parado, inclina tu cuerpo hacia delante hasta lograr rodear las piernas con tus brazos. Exhala despacio el aire. Cuando hayas bajado todo lo que puedas, adopta la postura inicial, inhalando despacio (si lo haces rápido puedes sentir mareos).

Sentirás como toda la columna se reorganiza y las vértebras regresan a su posición normal.

Hombros y la dorsalgia

  1. Eleva el brazo derecho con los dedos índice y el del medio bien extendidos. Sin mover la muñeca ni el codo, traza tres círculos pequeños con los dedos,primero a la derecha y luego a la izquierda. Baja el brazo y repite la operación con el izquierdo.
  2. Con ambos brazos a los lados del cuerpo ydedos índice y el del medio, por debajo de la altura de los hombros. Realiza tres círculos pequeños hacia adelante, y tres hacia atrás.
  3. Ambos brazos extendidos hacia adelante, nuevamente con los dos dedos extendidos y sin sobrepasar la altura de los hombros. Traza tres círculos pequeños hacia adentro y tres hacia afuera.

Si padeces dolor de espalda te resultará difícil concentrarte en el trabajo, y para todos los que nos dedicamos al oficio de escribir el tiempo siempre resulta poco.

Eso claro está, aparte de que el sentarte en la silla para escribir va a ser para ti un verdadero tormento. Como más vale prevenir que curar, elige una buena silla, adopta una buena postura, toma descansos breves a cada hora (basta con que camines un poco por la habitación, rumiando tus ideas) y haz tus ejercicios.

Víctor Rodríguez Martín

Me encargo de las secciones ligadas a la tecnología. Cuento con estudios en Ciencias de la información y con un máster en periodismo científico. Mis dos pasiones son la ciencia y la escritura. Me mantengo siempre al tanto de las herramientas y recursos que la tecnología ofrece para escribir en mejores condiciones.

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