Los que nos dedicamos al oficio de escribir, sabemos por experiencia propia lo molestos que resultan los dolores de espalda. En lo personal, culpaba a la silla (que su importancia tiene).
Pero luego consulté con otros escritores y a casi todos les sucede lo mismo. ¿Por qué nos pasa esto? La explicación y la solución la tenemos al alcance de la mano, es muy sencillo: no hacemos ejercicios de estiramiento, no descansamos lo suficiente, tendemos a adoptar malas posturas cuando escribimos… entre otros factores.
Hoy voy a compartir contigo unos cuantos ejercicios que a mí me han funcionado de maravillas, con la esperanza que al igual que yo, puedas fortalecer tu espalda y eliminar los dolores, para que este incordio no esté en tu lista de problemas.
Ejercicios para fortalecer la espalda
Existen varias posturas que nos pueden ayudar a fortalecer la espalda, a continuación te propongo seis ejercicios que me han resultado muy útiles y espero que a ti también. Muchos de ellos salen de técnicas ancestrales como el Yoga, o más modernas, como el Pilates.
1. Brazo y pierna opuestos sobre las rodillas
Con este ejercicio puedes reducir las tensiones lumbares y fortalecer los músculos abdominales. Es muy fácil de hacer, solo tienes que colocarte sobre cuatro apoyos, boca abajo, con las palmas de las manos sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Luego levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda de modo que queden paralelos al suelo. Mantén esta postura durante 4 segundos y regresa a la posición inicial. Repite la actividad con el brazo y la pierna contraria. Para que sea 100% efectivo debes realizar 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
2. Brazo y pierna opuestos sobre el vientre
Esta vez mantendrás el vientre en el suelo como apoyo, en lugar de las rodillas. Sólo tienes que recostarte boca abajo sobre un tapete de ejercicios, con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos sobre el suelo. De forma simultánea, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda a una altura cómoda. Mantén la posición un par de segundos y regresa despacio a la postura inicial. Repite con el otro lado y completa 10 repeticiones por cada uno. Realiza 3 o 4 series por sesión.
3. Elevación de pierna
Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba, flexiona la pierna derecha y levanta la pierna izquierda. Toma la pierna elevada con ambas manos por detrás de la rodilla y trata de sostener la postura durante 30 segundos. Cambia de lado y repite la misma acción. Completa 3 series con cada pierna.
4. Elevación de la pelvis
Acuéstate boca arriba sobre un tapete, flexiona las rodillas y apoya los pies del suelo. Mantén las manos a los costados del cuerpo y, manteniendo la espalda recta, eleva los glúteos del suelo y levanta la pelvis. Sostén la postura durante 10 segundos, descansa y repítelo 10 veces.
5. Flexión de cadera
Pon el pie izquierdo delante del otro, con la rodilla flexionada hacia adelante mientras estiras la pierna derecha. Dobla el tronco hacia adelante para que la rodilla izquierda haga contacto con el pliegue axilar y regresa a la posición inicial. Realiza el mismo movimiento con cada pierna en forma alterna, hasta completar 10 repeticiones.
6. Lumbares y oblicuos
El objetivo de estos movimientos es fortalecer y reafirmar la musculatura de los lumbares y oblicuos de la cintura. Es fácil de hacer, solo tienes que acostarte en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante y eleva el tronco, como mínimo, 8 veces. Descansa y repítelo 3 veces más. Para los oblicuos, acuéstate de lado, sujeta los pies con el sofá y eleva el cuerpo en forma lateral. Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda
A veces no podemos evitar que el dolor de espalda se convierta en tu enemigo del día. Pero si está en tu capacidad aliviarlos. No son magia, pero estos ejercicios sin duda te van a ayudar a sobrellevar las molestias de forma que no tengas que interrumpir tu jornada de trabajo.
Ejercicio 1
Primero debes tumbarte en el suelo y tratar de apoyar la mayor parte de la espalda sobre él. Luego flexiona las rodillas y apoya bien los pies. Una vez hecho esto, las elevas hasta que lleguen al pecho y mantienes esta posición, bajándolas lentamente hasta la posición inicial tras varios segundos.
Ejercicio 2
Separa los pies, sin doblar las rodillas, y coloca las manos en la parte baja de la espalda. Aprovecha este punto de sujeción para inclinarte hacia atrás lentamente y mantén la posición durante varios segundos. Repite el movimiento, al menos, 4 veces más.
Ejercicio 3
Sólo tienes que pegar la espalda a la pared, separa las piernas a la altura de los hombros y baja en línea recta, hasta alcanzar un ángulo recto con las rodillas. Realízalo lentamente y con suavidad.
Ejercicio 4
Túmbate boca arriba y apoya las manos a tu costado firmemente. Eleva una pierna y mantenla en el aire 10 segundos. Si te resulta difícil hacerlo con la otra pierna recta, puedes doblar la rodilla y apoyar la planta del pie en el suelo, mientras elevas la contraria.
Ejercicio 5
Este un ejercicio tan sencillo que puedes hacer desde tu puesto de trabajo. Siéntate con la espalda recta y eleva alternativamente cada pierna hasta la altura de la cadera. Baja lentamente y cambia de pierna tras 5 repeticiones.
Ejercicio 6
Este ejercicio ayuda a fortalecer la parte posterior, la cadera y la espalda, además de aliviar el dolor. Basta con apoyar las manos en el respaldo de una silla y, sin doblar la rodilla y mantén la espalda lo más recta posible, elevar hacia atrás cada pierna, alternativamente. Si realizas estos ejercicios cotidianamente calmarás las molestias y el dolor producido por malas posturas o contracturas, y también estarás previniendo que reaparezcan los dolores en tu espalda.
Estirar, la mejor prevención
Por si no lo sabías, estirarse es la mejor manera de prevenir los dolores de espalda. Es recomendable que antes de levantarse en las mañanas, se realice un buen estirón sin levantarte de golpe de la cama. Ya que estamos hablando de levantarse, no te mantengas nunca en la misma posición cuando escribes por más de una hora: levántate y camina un poco, descansa unos minutos, estírate, varía tu postura y el cuerpo entero te lo agradecerá.